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LOS SECRETOS FUNCIONALES DE LA AVENA

La avena proviene de la planta Avena sativa. Es el septimo cereal con mayor importancia económica después del maíz, el arroz, el trigo, la cebada, el sorgo y el mijo.

La producción en el mundo de avena para 2017 fue de 25.924.161 toneladas, según datos de la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura.

Se cree que se originó en el sudoeste de Asia y poco a poco se empezó a cultivar como acompañante del trigo y la cebada.

En tiempos griegos y romanos, se consideraba como una mala hierba del trigo que era principalmente el alimento de los animales. Solo hasta finales del siglo XIX, su consumo aumentó gracias a Ferdinand Schumacher, quien desarrolló la avena en hojuelas de cocción rápida para el desayuno (hojuelas pre cocidas). 

La avena y el ácido fítico

El ácido fítico es un componente asociado a la fibra de algunos cereales, semillas y legumbres que se une con algunas sales minerales y pasa a llamarse fitato. En las semillas maduras es una reserva de fósforo.

El fitato crea uniones con los minerales que no pueden disolverse, haciendo que no puedan ser absorbidos ni digeridos en nuestro intestino, ya que carecemos de la enzima que la destruye: LA FITASA.

Los minerales mas sensibles a las dosis de ácido fítico son el hierro y el zinc.

Por su parte, la avena tiene un alto contenido de ácido fítico combinado con una baja cantidad de la enzima fitasa. Esto se debe a la inactivación de todas las enzimas por el tratamiento térmico que se les realiza en su procesamiento.

Hay que resaltar que el remojo no asegura la eliminación efectiva de este compuesto y que está ligado en su mayoría (>90%) a la parte soluble de la fibra (beta glucanos), así que si elimináramos todo el fitato, le quitaríamos también a la avena, uno de sus mejores componentes.

¿El fitato es tan malo como dicen?

El fiato dietario es considerado un antinutriente, sin embargo ha sido asociado con ciertos beneficios en la salud como la reducción del azúcar y el colesterol en sangre, tiene propiedades antioxidantes y anticalcificante. Además, se puede unir a sustancias tóxicas como el cadmio y podría reducir su disponibilidad en el cuerpo. 

Mi recomendación es que varíes los granos y cereales que consumes, de esta forma tu cuerpo obtendrá diferentes compuestos y beneficios, y se reducirán los efectos negativos que puedan tener, como por ejemplo la mala absorción del hierro y el zinc.

el gluten y la avena

La avena puede considerarse un alimento libre de gluten, ya que en su estructura no se encuentran las dos moléculas que lo forman,  sin embargo, puede ser contaminada durante la cosecha, ya que generalmente se cultiva junto al trigo.

Algunas empresas se dedican al cultivo exclusivo de avena para poder comercializarla como libre de gluten.

Algunos estudios científicos han demostrado que la avena no contaminada puede ser consumida por la mayor parte de pacientes celiacos. Sin embargo, si eres celiaco o tienes alguna intolerancia, te recomiendo lo consultes primero con tu médico tratante, ya que conoce tu historia médica y puede hacerte un seguimiento para controlar su introducción a la dieta y los posibles síntomas que se puedan derivar.

BENEFICIOS DE LA AVENA

Uno de los componentes mas estudiados de la avena son los BETAGLUCANOS: Una fibra soluble presente en la parte interna de la semilla de la avena

  1. Del 15-20% de de su peso son proteínas, y nuestro cuerpo puede aprovechar gran parte de estas (90% aproximadamente), ya que las enzimas gástricas pueden partirlas y digerirlas con facilidad.
  2. Los betaglucanos al igual que otras fibras solubles, han demostrado disminuir el colesterol en sangre, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
  3. Contiene un compuesto fenólico que solo ha sido hallado en la avena, llamado Avenantramidas, que tiene actividad antioxidante y podría jugar un papel importante en la respuesta de las células durante el proceso de inflamación.
  4. Los betaglucanos pueden ayudar a que la entrada de azúcar en sangre luego de comer sea mas lenta, debido a que la viscosidad que genera puede retardar la absorción de carbohidratos en el intestino.
  5. Ayuda a mejorar la salud intestinal, los betaglucanos sirven como alimento para las bacterias de nuestro colón. Después de digerir las fibras solubles, crean compuestos que nutren y protegen nuestro colón.
  6. Los fitoesteroles presentes en la avena son similares y funcionalmente parecidos al colesterol. Se piensa que cuando se combinan estas dos sustancias grasas, se forman unos cristales que se precipitan y se eliminan por las heces, ayudando a reducir así los niveles de colesterol en sangre.
  7. Los betaglutanos al incrementar la viscosidad de la comida, prolongan el tiempo de tránsito y absorción de nutrientes en el instestino. Lo que ayuda a regular también el apetito.
  8. El fitato ha sido asociado con beneficios para la salud como disminución de colesterol y azúcar en sangre, propiedades antioxidantes y anticalcificación.
  9. El fitato tiene la habilidad de asociarse con trazas de elementos tóxicos como el cadmio y ayudar a reducir su circulación en sangre.

REFERENCIAS

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